Vitamine si minerale
Fructele si legumele sunt pline de vitamine si minerale. Campionii in vitamina C sunt broccoli, ardeii rosii, capsunele, portocalele, kiwi si cantalupii (varietate de pepene galben). Fructele si legumele colorate in portocoliu, rosu sau verde inchis contin beta-caroten (o forma de vitamina A): morcovii, dovleacul, grapefruitul rosu, rosiile, sfecla si varza. Mai mult, salata cu frunze verde inchis, sparanghelul, mazarea, porumbul si sucul de ananas sunt bogate si in acid folic (o vitamina din grupul
. Contin putine calorii si grasimi.
Practic toate fructele si legumele sunt sarace in grasimi si calorii. Exceptiile sunt reprezentate de masline si avocado, care trebuie mancate cu moderatie. Daca, consumul de fructe si legume este asociat cu mentinerea sanatatii, ele contribuie, de asemenea, si la mentinerea greutatii normale. Sarace in calorii si bogate in nutrimente, fructele favorizeaza senzatia de satietate. Crescand consumul de alimente din aceasta categorie, crestem sansele de a pierde in greutate.
Fibre
Consumul de fructe si legume este un mijloc savuros de a asigura aportul necesar de fibre alimentare. Fibrele solubile - prezente in mere, capsuni, citrice - ajuta la reducerea nivelelor sangvine de colesterol rau (LDL, lipoproteine cu densitate joasa), mai ales daca acesta este crescut. Fibrele insolubile - continute mai ales in tarata de grau sau cerealele integrale - ajuta la functionarea sanatoasa a intestinului.
Cat este o portie de fructe sau legume?
Semnificatia unei portii de fructe sau legume depinde de marimea acestora. Pentru portocale, banane, mere, pere o portie corespunde unui fruct. Pentru fructele mai mici, o portie este reprezentata de mai multe fructe, pe cand pentru fructele mai mare doar o singura felie ajunge.
1 portie de fructe sau legume
1/2 grapfruit, 1 mar, 1 portocala, 1 kiwi, 1/4 pepene galben, 10 stafide, 2 clementine, 2 felii de ananas, 1/2 avocado, 1 morcov, 1 rosie, 1 tija de telina, 5 bucati de sparanghel, 1 cartof
125 ml (1/2 cana) de fructe sau legume proaspete sau fierte, congelate sau din conserva: compot de fructe, mazare, conopida, varza, broccoli, dovlecei, vinete etc.
125 ml (1/2 cana) de suc de fructe sau de legume
250 ml (1 cana) de salata verde, castraveti, spanac
50 ml (1/4 cana) fructe uscate: caise, banane, stafide etc.
Riscuri cardiovasculare de patru ori mai scazute!
Cercetatorii de la Universitatea Saint George din Londra au examinat obiceiurile privind consumul de fructe si legume la peste 250.000 de americani, europeni si japonezi. Participantii au fost urmariti in medie timp de 13 ani. Rezultatele au aratat ca cei care consuma intre 3 si 5 portii pe zi au un risc cardiovascular mai scazut cu 11% decat cei care consuma mai putin de 3 portii pe zi. Mai mult, riscul cardiovascular a fost cu 26% mai scazut pentru participantii care au consumat 5 portii de legume si fructe pe zi! Chiar daca nu se cunosc cu precizie care sunt factorii protectori, expertii sunt de acord ca un rol important il are potasiul mineral - care este prezent in cantitati mari in legume si fructe - si care reduce tensiunea arteriala.
15 sfaturi practice pentru a manca mai multe fructe si legume
1. Mancati fructe sau legume la fiecare masa.
2. Mancati ciorba sau supa in fiecare zi.
3. Puneti un cos cu fructe intr-un loc la vedere.
4. Umpleti congelatorul cu legume congelate (ele contin tot atatea minerale si vitamine ca si legumele proaspete si se gatesc usor).
5. Adaugati legume si fructe atunci cand pregatiti un sandwich.
6. Adaugati fructe la iaurturi sau branza alba.
7. Mancati un fruct ca desert.
8. O jumatate din farfurie sa fie reprezentata de legume.
9. Adaugati legume la piure.
10. Dimineata beti suc de fructe sau adaugati fructe proaspete la cereale.
11. Amestecati legume tocate la omleta sau pizza.
12. Mancati fructe uscate (caise, smochine, stafide etc.) daca aveti dorinta de dulce.
13. Beti suc de fructe sau mancati salata la aperitiv.
14. Pregatiti un milk-shake cu fructe.
15. Pastrati legume taiate (morcovi, ardei, telina) intr-o punga in frigider si puteti sa le consumati la gustare.
Autor: Conf. Univ. Dr. Veronica Mocanu
Doctor in stiinte medicale
Medic primar endocrinolog
MEDCENTER, Iasi
Niciun comentariu:
Trimiteți un comentariu